首页 > 女性 > 美体 > 正文

如何预防跑步中出现的各种不适?学会做聪明的吃货吧

2016-12-04 21:01:21 来源: 互联网
分享到:

第一:如何聪明的借助饮食,解决跑步的各种问题?

1、肌肉酸痛

跑者大多都经历过肌肉酸痛,饮食方案建议在跑后的一小时内补充蛋白质和碳水化合物,比如谷类麦片配牛奶、香蕉配粗粮面包都是不错的。同时运动后摄取富含高浓度抗氧化剂成分的食物,对缓解酸痛效果更好。比如车厘子、蓝莓、茄子和蕃薯都是不错的选择。

2、胃抽筋

痉挛最常见的原因就是跑前吃太饱。因此建议在跑步前2~4小时内,吃些低纤维的食物,例如谷片、曲奇、苹果酱以及甜瓜,并且补充水分充足。

3、腹泻

应避免高纤维和油腻的餐点。建议选择容易消化的食物,养成纪录饮食的习惯,尤其每次参加跑步比赛前固定食用几种适合自己肠胃的食物较为保险。

4、疲劳

感到疲惫对跑者来说是很平常的事,特别是逐渐增加里程时。因此减少疲劳最基本的方法之一就是确保自己吃得够。缺乏热量将导致疲劳、免疫力下降甚至造成运动伤害。5、抽筋

如果在运动中腿突然抽筋,主因多半是缺乏钠的关系。建议你在跑步时携带电解质饮料,补充出汗流失的钠。

第二:女性跑者一定要注意的三种营养?

1、铁

铁之所以为重要矿物质,是因为它是构成血红素的要素。血红素在血液中负责运送氧气,肌红蛋白将氧气运至肌肉细胞,供给我们运动能量。在一般情况下女性由于月经期,会比男性更容易缺乏铁。

富含铁质的食物有红肉、鱼、五谷杂粮、深色绿叶蔬菜、蛋和弥补天然食物不足的加工营养品。人体可以更有效率地吸收动物性来源的铁质,如配合维生素C多的水果蔬菜,可提高吸收率。

2、钙

< p>钙是帮助形成骨骼、肌肉增长、肌肉收缩和神经传导的重要矿物质。大部份的人都认为乳制品例如牛奶,才是钙质的来源,但还有其他健康来源也不可忽略,包含沙丁鱼、芝麻、菠菜、羽衣甘蓝与萝卜菜叶。负荷重量的运动,如跑步和重训,可以帮助增加骨骼质量、加强钙质吸收。雌激素低的女运动员应补充更多钙质。

3、维生素C

维生素C对于形成结缔组织与特定贺尔蒙 (如运动中产生的肾上腺素) 来说相当重要,也参与了红血球的形成,并提高铁质吸收。它也是一种抗氧化剂,保护运动相关细胞不受损伤。补充维生素C对于长时间、高强度的训练过后,减轻肌肉酸痛与快速复原很有帮助。

不仅仅柑橘类的水果含维生素C,其实还有不少蔬菜也是来源之一。例如:红色的生甜椒比橘子的维生素C含量更多,绿花椰菜、白花椰菜、球芽甘蓝甘蓝菜都是很好的来源。

第三:吃什么固然重要,但是什么时候吃也有讲究

运动后半小时到1小时,可补充一份简单的轻食来恢复体力。这些热量并不会被当成脂肪储存,而是拿去修补损耗掉的能量与组织。运动后1小时之内摄取正确的饮食,身体像个海绵一样,会迅速吸收吃进去的营养,提供修补之作用。

而运动后愈晚吃东西,效果可能愈不理想。因为延迟进餐,只会使得肌肉被迫分解肌肉蛋白来替补能源的缺乏,且之后使能源分配回肌肉的比例下降,让养分被肌肉外的组织(脂肪组织与肝脏)储存。

宁编NX0016 本文来源:互联网 责任编辑:宁编NX0016
本文标签:
为您推荐
  • 推荐
  • 服饰
  • 美容
  • 宠物
  • 情感
  • 美体
  • 健康

阅读下一篇

全智贤逆生长无压力《蓝海》全靠发光鸡蛋肌

《蓝色大海的传说》虽然才出到第三集,但是凭借着颜值几十年如一日的全智贤和瘦身成功的李敏镐轻松变成韩剧圈新热点。虽然也被吐槽剧情有槽点,可是已经升级成辣妈的全智贤演起来美人鱼居然毫无违和感,满屏都是海风的清新味道,虽然妆容极淡,但是靠着发光的鸡蛋肌依然挑起了本剧的颜值担当大梁。因为要演出美人鱼的清纯和不食人间烟火的感觉,所以浓重的眼妆、腮红、粉底痕迹都不能出现,但是把底妆画成超贴合的鸡蛋肌效果就不会...

返回宁夏首页 返回头条首页
投稿